Ngemil di Malam Hari Turunkan Berat Badan ?

Klaim tersebut mungkin dapat dijadikan sebagai alasan yang cukup bagi beberapa orang untuk menikmati makanan ringan favorit mereka pada larut malam. Akan tetapi bukti-bukti menunjukan bahwa sebaiknya anda tidak terlalu berlebihan di dalam mengkonsumsi camilan pada larut malam. Klaim yang menunjukkan bahwa mengemil pada larut malam tidak membuat bertambahnya berat didasarkan pada studi FSU yang diterbitkan di dalam edisi Juni 2013 The British Journal of Nutrition. Pada studi ini peneliti melibatkan 11 pria siswa kuliah sehat yang ditempatkan pada tiga kelompok yang mengkonsumsi berbagai jenis nutrisi sebelum tidur: whey protein, protein kasein, karbohidrat, dan plasebo yang tidak menghasilkan energi. Para peneliti menemukan bahwa mereka yang mengkonsumsi baik protein atau karbohidrat memiliki tingkat metabolisme istirahat / resting metabolic rate (RMR) lebih tinggi dibandingkan mereka yang mengkonsumsi plasebo. Para peneliti menyimpulkan bahwa konsumsi protein atau karbohidrat di malam hari dapat memunculkan efek yang menguntungkan karena orang yang mengkonsumsi protein atau karbohidrat di malam hari akan merasa lebih kenyang keesokan harinya dibandingkan orang yang mengkonsumsi plasebo. Namun, penelitian dengan sampel populasi kecil ini tidak secara otomatis berkorelasi dengan penurunan berat badan dan rasa kenyang di keesokan hari juga tidak berlaku untuk wanita, pria yang lebih tua dan orang yang sakit atau sedang dalam pengobatan. Ormsbee mengatakan bahwa mengkonsumsi protein kasein sebelum tidur dapat meningkatkan sintesis protein pada pria. Berdasarkan sebuah studi dari Belanda yang diterbitkan di Medicine and Science in Sports and Exercise tahun 2012, 16 laki-laki muda sehat yang berpartisipasi di dalam studi ini menunjukkan bahwa protein yang segera dikonsumsi sebelum tidur dicerna dan diserap secara efektif. Bagaimanapun, penelitian yang hanya melibatkan sampel populasi dan demografis kecil ini juga tidak selalu mewakili populasi umum. Isu Kontradiktif Berat badan, sintesis protein, dan peningkatan metabolisme dapat bekerja secara efektif pada pria yang sehat, tetapi beberapa studi menunjukkan hal yang berlawanan pada pria dan wanita yang kelebihan berat badan atau obesitas. Pada 2012, Ormsbee dan rekan-rekannya melakukan studi untuk menguji apakah makro-nutrisi yang berbeda (karbohidrat, lemak, dan protein) dan olah raga memiliki pengaruh terhadap RMR, rasa kenyang, nafsu makan, dan komposisi tubuh sebelum tidur. Di antara 59 peserta, para peneliti tidak menemukan adanya perubahan pada RMR dan faktor lainnya. Lihat Gambaran Besarnya Penyebab kenaikan berat badan atau penurunan berat badan bukan hanya tentang mengkonsumsi makanan ringan di larut malam atau jenis nutrisi yang dikonsumsi. Selama bertahun-tahun, para ahli gizi dan obesitas telah mengakui bahwa mengemil di larut malam lebih sering terjadi pada orang gemuk dan kelebihan berat badan daripada mereka dengan berat badan normal. Kadang-kadang kebiasaan itu dapat berkembang menjadi gangguan yang disebut "sindrom makan malam," yang ditandai dengan makan pada saat larut malam, depresi, kesedihan, dan insomnia, menurut Obesity Reviews. Namun, “sindrom makan malam” tidak selalu menyebabkan penambahan berat badan, tetapi individu tertentu mungkin lebih rentan terhadap “sindrom makan malam” yang terkait dengan kenaikan berat badan. Genetik kemungkinan juga memainkan peran, khususnya pada gen-gen yang mempengaruhi siklus sirkadian tidur dan makan . Suatu ulasan yang diterbitkan di dalam Handbook of Nutrition, Diet, dan Sleep menyatakan bahwa perilaku hyperphagia pada “sindrom makan malam” mungkin berasal dari interaksi proses genetik dan lingkungan sehingga menyebabkan dan mempertahankan gangguan tersebut. Selain itu ulasan ini menyebutkan bahwa modifikasi gaya hidup yang ditujukan untuk penurunan berat badan sebaknya tidak hanya fokus pada ngemil di larut malam. Penelitian lebih lanjut diperlukan untuk mengoptimalkan pengetahuan mengenai hal ini. Kualitas Tidur dan Berat Badan Gangguan tidur juga dapat menyebabkan apakah individu tertentu dapat mengalami penurunan atau penambahan berat badan. Sebuah penelitian yang melibatkan 330 orang dan diterbitkan pada tanggal 4 April 2014 di Eating Behaviors menunjukkan bahwa orang-orang yang memiliki kualitas tidur buruk lebih cenderung memiliki risiko obesitas yang lebih tinggi bila dibandingkan orang yang cukup tidur. Kurangnya tidur dapat memicu kelebihan berat badan dan binge eating (makan secara berlebihan) pada penderita obesitas. Sehingga dapat dikatakan bahwa cara makan juga merupakan penyebab defisit tidur pada orang yang kelebihan berat badan dan obesitas. Dengan begitu banyak faktor yang berkontribusi terhadap penurunan atau kenaikan berat badan, tidak ada satu jawaban untuk mengatasi masalah berat badan. Makan makanan ringan di larut malam juga bukan merupakan satu-satunya solusi yang dianjurkan. Hal tersebut mungkin bekerja pada pria sehat dengan aktivitas tinggi, tetapi untuk orang lain, hal itu mungkin tidak bekerja dengan baik. Sampai penelitian lebih lanjut dapat mendukung klaim Ormsbee mengenai mengemil di larut malam, makan es krim atau protein shake sebelum tidur sepertinya bukan ide yang bijaksana.

Bhataramedia.com – Artikel yang diterbitkan di Men’s Health oleh Michael Ormsbee, Ph.D., pada Mei 2013 menyatakan bahwa makan makanan ringan pada larut malam tidak membuat orang gemuk. Hal tersebut justru dapat meningkatkan metabolisme yang menyebabkan penurunan berat badan.

Seperti dilansir dari Guardian Liberty Voice (12/4/2014), Ormsbee, asisten profesor ilmu olahraga di Florida State University (FSU), menulis bahwa orang-orang sehat secara fisik yang makan camilan di malam hari yang terdiri dari protein atau karbohidrat pada taraf sedang (150 – kalori) memiliki tingkat metabolisme yang lebih tinggi di keesokan harinya daripada orang yang tidak makan apa-apa sebelum tidur. Ormsbee juga menulis bahwa makan sebelum tidur dapat menurunkan rasa lapar di pagi hari dan meningkatkan rasa kenyang di antara waktu makan pada hari berikutnya. Meskipun jenis makanan yang dimakan tidak penting, ia menyatakan bahwa memakan makanan yang mengandung protein adalah hal yang “pintar” karena membantu anda membangun otot.

Klaim tersebut mungkin dapat dijadikan sebagai alasan yang cukup bagi beberapa orang untuk menikmati makanan ringan favorit mereka pada larut malam. Akan tetapi bukti-bukti menunjukan bahwa sebaiknya anda tidak terlalu berlebihan di dalam mengkonsumsi camilan pada larut malam.

Klaim yang menunjukkan bahwa mengemil pada larut malam tidak membuat bertambahnya berat didasarkan pada studi FSU yang diterbitkan di dalam edisi Juni 2013 The British Journal of Nutrition. Pada studi ini peneliti melibatkan 11 pria siswa kuliah sehat yang ditempatkan pada tiga kelompok yang mengkonsumsi berbagai jenis nutrisi sebelum tidur: whey protein, protein kasein, karbohidrat, dan plasebo yang tidak menghasilkan energi.

Para peneliti menemukan bahwa mereka yang mengkonsumsi baik protein atau karbohidrat memiliki tingkat metabolisme istirahat / resting metabolic rate (RMR) lebih tinggi dibandingkan mereka yang mengkonsumsi plasebo. Para peneliti menyimpulkan bahwa konsumsi protein atau karbohidrat di malam hari dapat memunculkan efek yang menguntungkan karena orang yang mengkonsumsi protein atau karbohidrat di malam hari akan merasa lebih kenyang keesokan harinya dibandingkan orang yang mengkonsumsi plasebo. Namun, penelitian dengan sampel populasi kecil ini tidak secara otomatis berkorelasi dengan penurunan berat badan dan rasa kenyang di keesokan hari juga tidak berlaku untuk wanita, pria yang lebih tua dan orang yang sakit atau sedang dalam pengobatan.

Ormsbee mengatakan bahwa mengkonsumsi protein kasein sebelum tidur dapat meningkatkan sintesis protein pada pria. Berdasarkan sebuah studi dari Belanda yang diterbitkan di Medicine and Science in Sports and Exercise tahun 2012, 16 laki-laki muda sehat yang berpartisipasi di dalam studi ini menunjukkan bahwa protein yang segera dikonsumsi sebelum tidur dicerna dan diserap secara efektif. Bagaimanapun, penelitian yang hanya melibatkan sampel populasi dan demografis kecil ini juga tidak selalu mewakili populasi umum.

Isu Kontradiktif

Berat badan, sintesis protein, dan peningkatan metabolisme dapat bekerja secara efektif pada pria yang sehat, tetapi beberapa studi menunjukkan hal yang berlawanan pada pria dan wanita yang kelebihan berat badan atau obesitas. Pada 2012, Ormsbee dan rekan-rekannya melakukan studi untuk menguji apakah makro-nutrisi yang berbeda (karbohidrat, lemak, dan protein) dan olah raga memiliki pengaruh terhadap RMR, rasa kenyang, nafsu makan, dan komposisi tubuh sebelum tidur. Di antara 59 peserta, para peneliti tidak menemukan adanya perubahan pada RMR dan faktor lainnya.

Lihat Gambaran Besarnya

Penyebab kenaikan berat badan atau penurunan berat badan bukan hanya tentang mengkonsumsi makanan ringan di larut malam atau jenis nutrisi yang dikonsumsi. Selama bertahun-tahun, para ahli gizi dan obesitas telah mengakui bahwa mengemil di larut malam lebih sering terjadi pada orang gemuk dan kelebihan berat badan daripada mereka dengan berat badan normal. Kadang-kadang kebiasaan itu dapat berkembang menjadi gangguan yang disebut “sindrom makan malam,” yang ditandai dengan makan pada saat larut malam, depresi, kesedihan, dan insomnia, menurut Obesity Reviews. Namun, “sindrom makan malam” tidak selalu menyebabkan penambahan berat badan, tetapi individu tertentu mungkin lebih rentan terhadap “sindrom makan malam” yang terkait dengan kenaikan berat badan. Genetik kemungkinan juga memainkan peran, khususnya pada gen-gen yang mempengaruhi siklus sirkadian tidur dan makan .

Suatu ulasan yang diterbitkan di dalam Handbook of Nutrition, Diet, dan Sleep menyatakan bahwa perilaku hyperphagia pada “sindrom makan malam” mungkin berasal dari interaksi proses genetik dan lingkungan sehingga menyebabkan dan mempertahankan gangguan tersebut. Selain itu ulasan ini menyebutkan bahwa modifikasi gaya hidup yang ditujukan untuk penurunan berat badan sebaknya tidak hanya fokus pada ngemil di larut malam. Penelitian lebih lanjut diperlukan untuk mengoptimalkan pengetahuan mengenai hal ini.

Kualitas Tidur dan Berat Badan

Gangguan tidur juga dapat menyebabkan apakah individu tertentu dapat mengalami penurunan atau penambahan berat badan. Sebuah penelitian yang melibatkan 330 orang dan diterbitkan pada tanggal 4 April 2014 di Eating Behaviors menunjukkan bahwa orang-orang yang memiliki kualitas tidur buruk lebih cenderung memiliki risiko obesitas yang lebih tinggi bila dibandingkan orang yang cukup tidur. Kurangnya tidur dapat memicu kelebihan berat badan dan binge eating (makan secara berlebihan) pada penderita obesitas. Sehingga dapat dikatakan bahwa cara makan juga merupakan penyebab defisit tidur pada orang yang kelebihan berat badan dan obesitas.

Dengan begitu banyak faktor yang berkontribusi terhadap penurunan atau kenaikan berat badan, tidak ada satu jawaban untuk mengatasi masalah berat badan. Makan makanan ringan di larut malam juga bukan merupakan satu-satunya solusi yang dianjurkan. Hal tersebut mungkin bekerja pada pria sehat dengan aktivitas tinggi, tetapi untuk orang lain, hal itu mungkin tidak bekerja dengan baik. Sampai penelitian lebih lanjut dapat mendukung klaim Ormsbee mengenai mengemil di larut malam, makan es krim atau protein shake sebelum tidur sepertinya bukan ide yang bijaksana.